Cuisine japonaise : Les algues

Brunes, rouges ou vertes, concentrées en vitamines (notamment B12, en particulier nori, dulse et laitue de mer); oligo-éléments (cuivre, zinc, cobalt…); minéraux (iode, calcium, fer, magnésium, potassium, sélénium…); fibres et protéines (en particulier les algues rouges), très pauvres en calorie, les ALGUESabsorbent et concentrent les éléments nutritifs de l’eau de mer (il est donc mieux de les choisir biologiques).
Tendres, croquantes ou fondantes, ces légumes de mer apportent originalité et équilibre nutritionnel à notre cuisine et sont un vrai délice pour nos papilles.

Les différentes sortes d’algues et leur préparation

noriNORI 
Algue la plus consommée et la plus connue, présentée sous forme de fines feuilles séchées, c’est avec elle que l’on roule les sushis ou onigiri.
Riche en protéines (jusqu’à 47% de sa matière sèche); en fer; en zinc; vitamine B12, A et C (1g de nori sec par jour suffit à couvrir 30% de nos besoins quotidiens en vitamines B12). Excellente pour la santé cardiaque et la bonne vue.
Elle se déguste principalement crue. En cuisine, les feuilles de nori découpées en fines lamelles peuvent servir de condiment pour parfumer salade, soupe, pâtes, riz…
Peuvent remplacer les algues fraîches, dans ce cas, les réhydrater pendant 1 à 2 min dans un petit volume d’eau puis les égoutter.
Conserver au congélateur, elles gardent leur croquant.
laituedemerLAITUE DE MER 
Utilisée fraîche ou séchée, cette algue du printemps, concentrée en calcium, magnésium, potassium et fer. Également riche en vitamine A et C, elle est idéal pour agrémenter les salades, les tapenades, les potages, sur un gratin de légumes, sur du poisson en papillotes, …

 
wakameWAKAME
Après la nori, cette algue cultivée en eaux froides est la plus populaire.
À déguster en salade avec des concombres, des raisins secs, agrumes et filet d’huile de sésame ou dans votre soupe miso.
Se présente sous forme séchée (à faire réhydrater dans un grand volume d’eau pendant environ 10 min puis égoutter à la main) et se déguste cru ou cuit.
dulseDULSE 
De couleur rouge-brun, le dulse très riche en iode (peut servir de substitut au sel); en protéines; en calcium et en vitamines B12, s’utilise fraîches dans les soupes, les salades et les sauces.
kombuKOMBU 
Algue de base la plus populaire des bouillons et des sauces. Sa forte teneur en glutamate naturel permet d’apporter le unami, la 5ème saveur essentiel qui donne de la profondeur au plat. Son acide alginique purifie le système digestif tout en éliminant les métaux lourds et les résidus de pesticides. Forte teneur en glucides, en iode, magnésium et potassium, le kombu se trouve principalement séchée.
En cuisine, elle est idéal pour la cuisson des poissons en papillotes. Avant utilisation, faire tremper dans un grand volume d’eau pendant environ 1 heure.
hikijiHIJIKI 
Possède une forte teneur en calcium et en fer, ce légume de mer se déguste le plus souvent mijoté avec d’autres légumes ou sauté à l’huile végétale de votre choix. Son parfum se développe à la cuisson et l’hijiki a besoin d’être réhydraté pendant au moins 20 min dans un grand volume d’eau avant utilisation.

 

+ RECETTES extrait du livre “mes petites recettes aux algues” – Laure Kié
Pesto d’algues 
Mixer 50 g d’un mélange d’algues (ex: dulse, nori et laitue de mer), 6 c. à soupe d’huile de votre choix, 30 g de parmesan, 1 petite gousse d’ail, 2 c. à soupe de pignons de pins.
Se conserve plusieurs jours au frais.

Soupe miso au wakamé 
- Préparer le bouillon dashi: 5 cm de kombu séché, 1 shiitaké séché, 1 petite poignée de bonite séchée (facultatif); 80 cl d’eau.
Laisser reposer ce bouillon pendant au moins 2 heures.
- Faire chauffer à feu doux et arrêter le feu juste avant l’ébullition. Filtrer
- Préparer la soupe miso: mettre le bouillon dashi avec deux oignons nouveaux émincés, faire chauffer à feu doux. Porter à ébullition et faire cuire pendant 3 à 4 min puis ajouter le wakamé et retirer du feu.
- Délayer le miso avec un peu de bouillon dans un bol, verser dans la soupe et mélanger.
- Servir dans des bols et décorer de quelques graines de sésame, tofu bio et champignons.

Spaghettis à l’hijiki 
- Mettre l’hijiki à réhydrater pendant 20 min dans l’eau et égoutter
- Faire cuire 400 g de spaghettis ou pâtes de riz dans un volume d’eau salée selon les indications. Les égoutter en gardant un peu de jus de cuisson. Ajouter 2 c. à soupe d’huile de votre choix.
- Chauffer 2 c. à soupe d’huile de sésame dans une poêle, et faire revenir l’hijiki pendant 3 à 4 min.
- Retirer du feu et ajouter la pâte d’umeboshi délayée avec 2 c. à soupe d’eau de cuisson des pâtes.
- Verser cette préparation sur les spaghettis, mélanger et ajouter des légumes à la vapeur finement coupés.

+ Où acheter des algues ?
Dans les épiceries naturelles, un rayon est consacré aux algues séchées issues de la culture biologique.
Également dans les épiceries japonaises et coréennes.

 

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2 réflexions sur “Cuisine japonaise : Les algues

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